ピラティスは体調改善やリラクゼーションに効果的ですが、ピラティスをどのくらいの頻度で行うべきかは、目的などによって異なるので悩ましいところです。本記事では、ピラティスをどの程度の頻度で行うと効果的なのか、そしてその理想的な頻度について詳しく解説します。
ピラティスの最適な頻度とは?
週に何回行うべきか
ピラティスの効果を最大限に引き出すためには、週に2〜3回の頻度がおすすめです。これは、体に徐々に負荷をかけ、改善効果を得ることができる理想的な頻度です。
また、エクササイズをした後には1日~2日の休息日を設けることで、怪我のリスクを抑えることも重要です。休息日を設けることが難しい場合には、異なる筋群を使うエクササイズを取り入れるなど、体に過度な負担をかけないようにしましょう。
1回あたりの時間と効果
ピラティスの効果を最大限高めるには、1回あたり30分から1時間のレッスンが効果的です。30分から1時間という時間は、体の状態をしっかりと把握し、適切な負荷をかけるのに最適な時間です。
初めての人におすすめの頻度
ピラティス初心者は、まずは週1回から始め、慣れてきたら徐々に頻度を増やすのが良いでしょう。
ピラティスは、体の使い方や呼吸法を意識するエクササイズなので、最初は戸惑うことも多いかもしれません。週1回から始めることで、怪我のリスクを抑えつつ、ピラティスの動き・呼吸法をマスターすることが大切です。
慣れてきたら、徐々に頻度を増やしていくことで、より高い効果を得ることができます。
目的別で変わるピラティスの頻度
ピラティスはダイエット効果、姿勢改善、リラクゼーション効果など様々な効果がありますが、どの効果を最大限発揮したいかによっても、最適な頻度が変わってきます。
ダイエット目的のピラティス
ダイエットを目指す場合は、週2〜4回の頻度が効果的です。この頻度では脂肪燃焼が促進され、体内の代謝が向上します。
ピラティスは、体の深層筋を鍛えることで基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を促進する効果があります。週2〜4回の頻度でピラティスを行うことで、ダイエット効果をより期待できます。
姿勢改善を目指す頻度
姿勢改善を目的とする場合も、週に2〜3回の頻度で行うと効果的です。これにより、体のバランスが整い、姿勢が自然と良くなります。
ピラティスは、体の軸となる体幹を鍛えることで、姿勢を改善する効果があります。週に2〜3回の頻度でピラティスを行うことで、姿勢の歪みを改善し、美しい姿勢を手に入れることができます。
ストレス解消にはどのくらいの頻度が良いか
ストレス解消を目的とする場合は、週に2回程度の頻度で行うとよいでしょう。リラックス効果が得られ、気持ちがリフレッシュされます。
ピラティスは、呼吸法や体の動きを通して心身のリラックスをもたらします。週に2回程度の頻度でピラティスを行うことで、ストレスを軽減し、心身ともにリフレッシュすることができます。
月2~4回のピラティスでも効果は出る?
月2~4回のピラティスの効果
月2〜4回の頻度でも、ピラティスの基本的な効果を実感することは可能です。ただし、効果の出方は人それぞれですので、自己の体調に合わせて調整しましょう。
月2〜4回の頻度では、週に2〜3回(月10回程度)行う場合ほどの劇的な変化は期待できないかもしれませんが、それでも体の柔軟性や筋力、姿勢の改善など、一定の効果は得られます。重要なのは、自分のペースで無理なく続けることです。
週1回のピラティスを3回行った実験結果
週1回、3週間(合計3回)にわたってピラティスを行った國學院大學の研究(https://doi.org/10.57529/00001232)では、十分なダイエット効果が得られなかったと報告されています。
一方で、柔軟性、筋持久力については3回の実施後で向上したと報告されています。
また、ストレス軽減・集中力向上などの精神的効果については1回の実施でも効果を得られたとされています。
以上の結果から、ダイエット目的でのピラティスでは継続して回数をこなすことが重要だと結論付けられています。柔軟性、筋持久力、精神的効果についてはたった3回のピラティスでも効果が期待できるとされています。
月2回でも効果を出すには?
正しいフォームとテクニック
ピラティスの動きは正確さが重要で、適切なフォームを維持することで筋肉への負荷が適切にかかります。
そのため可能であれば、最初はインストラクターの指導を受けて正しいフォームを学びましょう。また、自宅で行う場合は鏡を使ってフォームをチェックすることも有効です。
また、動作だけでなく呼吸も意識しましょう。胸式呼吸法をしっかりとマスターし、動作と呼吸を連動させることで効果が高まります。
効率的なエクササイズを選ぶ
全身をバランスよく鍛えるエクササイズを選ぶことで、ピラティスの効果を高めることができます。全身を鍛えるエクササイズには以下のものがあります。
- プランク系エクササイズ:全身の筋肉を同時に使うため、効果的です。
- ロールアップやロールオーバー:体幹全体を効果的に鍛えられます。
- サイドプランクやサイドレッグリフト:側面の筋肉を強化し、バランスを向上させます。
他にも高強度インターバルトレーニング(HIIT)と組み合わせることで、短時間で体力・持久力の向上、脂肪の燃焼などの効果が期待できます。
また、マシンピラティスでは正しいフォームを身につけたり、負荷を調整したりすることができるので、エクササイズの効果を高めることが期待できます。
栄養と休息
ピラティスの効果を最大化するためには、適切な栄養と休息も重要です。
筋肉の回復と成長を促すために、たんぱく質やビタミン、ミネラルをバランスよく摂取し、筋肉の回復を促すために、適度な休息を取りましょう。
日常生活にピラティスを取り入れる
ピラティスで学んだ動きや姿勢を日常生活で意識することで、月2回の頻度でも効果を維持することが可能です。
ピラティスで鍛えた筋肉や姿勢は、日常生活でも意識することで効果を発揮します。例えば、歩くときや座っているときにも、ピラティスで学んだ姿勢を意識することで、体の状態を維持することができます。
まとめ
適切な頻度でピラティスを行うことで、さまざまな健康効果が期待できます。週2〜3回の頻度を目安に、自分に合ったピラティスのスタイルを見つけて継続してみましょう。
ピラティスは、体の状態や目的に合わせて、頻度や内容を調整することが大切です。自分に合ったピラティスのスタイルを見つけて、継続することで、健康的な体と心を実現できます。