ピラティスは週何回がベスト？頻度別の効果と月2回でも結果を出すコツ

2026年4月17日

「ピラティスって、週何回通えばいいんだろう？」と迷っている方は多いのではないでしょうか。
ピラティスの効果を高めるには、週2〜3回の頻度が基本の目安です。実際に國學院大學の研究では、週1回3回の実施で柔軟性・筋持久力の向上が確認されています。

初心者はまず週1回から始め、慣れたら徐々に回数を増やすのがおすすめ。月2〜4回しかスタジオに通えない場合でも、自宅でのワークや日常生活への応用で十分な効果を得られます。

ピラティスの最適な頻度とは？

週に何回行うべきか

ピラティスの効果を最大限に引き出すには週2〜3回の頻度がおすすめです。体に徐々に負荷をかけながら改善効果を得られる、理想的なペースとされています。

レベル別の目安は以下のとおりです。

初心者：週1回（まず動き・呼吸法に慣れることを優先）
効果を高めたい方：週2〜3回（体幹強化・姿勢改善・ダイエット目的）
本格的に取り組む方：週3〜4回（より短期間での変化を目指す場合）

また、エクササイズ後には1〜2日の休息日を設けることで、怪我のリスクを抑えられます。休息日を設けにくい場合は、異なる部位を使うエクササイズを取り入れて体への負担を分散させましょう。

1回あたりの時間と効果

ピラティスの効果を最大限高めるには、1回あたり30分から1時間のレッスンが効果的です。30分から1時間という時間は、体の状態をしっかりと把握し、適切な負荷をかけるのに最適な時間です。

初めての人におすすめの頻度

ピラティス初心者は、まずは週1回から始め、慣れてきたら徐々に頻度を増やすのが良いでしょう。

ピラティスは、体の使い方や呼吸法を意識するエクササイズなので、最初は戸惑うことも多いかもしれません。週1回から始めることで、怪我のリスクを抑えつつ、ピラティスの動き・呼吸法をマスターすることが大切です。

慣れてきたら、徐々に頻度を増やしていくことで、より高い効果を得ることができます。

目的別で変わるピラティスの頻度

<出典：https://www.zenplace.co.jp/pilates/apropos>

ピラティスはダイエット効果、姿勢改善、リラクゼーション効果など様々な効果がありますが、どの効果を最大限発揮したいかによっても、最適な頻度が変わってきます。

ダイエット目的のピラティス

ダイエットを目指す場合は、週2〜4回の頻度が効果的です。この頻度では脂肪燃焼が促進され、体内の代謝が向上します。合わせて食事改善も行うとより体重減少に効果的で、ダイエット効果や見た目の引き締まり効果を実感しやすくなります。

実際に週３回、1回1時間のピラティスを８週間行ったところ、体脂肪率が平均1.2％減少し、ウエストが-2.7 cm減少したという実験結果もあります。

参考文献：①Rogers, Kate, and Ann L Gibson. “Eight-week traditional mat Pilates training-program effects on adult fitness characteristics.” Research quarterly for exercise and sport vol. 80,3 (2009): 569-74. doi:10.1080/02701367.2009.10599595
②Cakmakçi, O. “The effect of 8 week pilates exercise on body composition in obese women.” Collegium antropologicum vol. 35,4 (2011): 1045-50.

姿勢改善を目指す頻度

ピラティスは1回でも姿勢改善効果が得られますが、姿勢改善を定着させる場合は、週に2〜3回の頻度で行うと効果的です。これにより、体のバランスが整い、姿勢が自然と良くなります。

ピラティスは、体の軸となる体幹を鍛えることで、姿勢を改善する効果があります。週に2〜3回の頻度でピラティスを行うことで、姿勢の歪みを改善し、美しい姿勢を手に入れることができます。

ストレス解消にはどのくらいの頻度が良いか

ストレス解消を目的とする場合は、週に2回程度の頻度で行うとよいでしょう。リラックス効果が得られ、気持ちがリフレッシュされます。

ピラティスは、呼吸法や体の動きを通して心身のリラックスをもたらします。週に2回程度の頻度でピラティスを行うことで、ストレスを軽減し、心身ともにリフレッシュすることができます。

月2～4回のピラティスでも効果は出る？

月2～4回のピラティスの効果

月2〜4回の頻度でも、ピラティスの基本的な効果を実感することは可能です。ただし、効果の出方は人それぞれですので、自己の体調に合わせて調整しましょう。

月2〜4回の頻度では、週に2〜3回（月10回程度）行う場合ほどの劇的な変化は期待できないかもしれませんが、それでも体の柔軟性や筋力、姿勢の改善など、一定の効果は得られます。重要なのは、自分のペースで無理なく続けることです。

週1回のピラティスを3回行った実験結果

「月に数回しか通えないけど、本当に意味があるの？」と不安に感じている方に、ぜひ知っておいてほしい研究データがあります。國學院大學の研究（https://doi.org/10.57529/00001232）では、週1回・3週間（合計3回）のピラティスを実施した結果が報告されています。

柔軟性・筋持久力： 3回の実施後に長座体前屈と上体起こしの回数の向上が確認された
精神的効果（ストレス軽減・集中力向上）： たった1回の実施でも効果が得られた
ダイエット効果： 3回では十分な効果は得られなかった

つまり、月2〜4回のペースでも、柔軟性や筋持久力の改善、ストレス解消といった効果は十分に期待できるということです。ダイエットを目的とする場合は継続的に回数を重ねたり、食事改善や他の運動と組み合わせる必要がありそうですが、まずは無理のない頻度で始めることに意味はあります。

忙しくて週1回しか通えない場合の対処法

「週2〜3回が理想とわかっていても、週1回しか時間が取れない…」という方も多いですよね。でも、週1回のペースでも工夫次第で十分な効果を出すことは可能です。

① レッスンの質にこだわる: 回数が少ない分、1回のレッスンで集中して取り組むことが大切です。インストラクターに「今日重点的に鍛えたい部位」「不調を改善したい部位」などを伝え、目的意識を持って臨みましょう。
② 自宅でのセルフケアを組み合わせる: スタジオに行けない日も、ピラティスで学んだ呼吸法や姿勢を日常生活で意識するだけで効果の維持につながります。座り仕事の合間に骨盤を立てて体幹を意識する、歩くときに姿勢を整えるなど、小さな積み重ねが差を生みます。1日10分程度でも良いので、ピラティス動画などを見ながら自宅で取り組むのもおすすめです。
③ マシンピラティスを活用する: 週1回の頻度でより効率よく鍛えたい方には、マシンピラティスが特におすすめです。正しいフォームを保ちながら負荷を調整できるため、限られた回数でも体への働きかけを高めやすくなります。